Dicas de Alimentação

Dicas de Alimentação

Uma boa nutrição é essencial para a saúde, particularmente em tempos em que o sistema imunitário poderá ser colocado à prova. Posto isso, mesmo com poucos ingredientes, podemos continuar a manter uma alimentação que nos permitirá uma dieta saudável.

É também vital e igualmente importante manter-se fisicamente ativo. Com o intuito de promover a saúde física e mental da população, a Organização Mundial de Saúde (OMS) desenvolveu um guia, a seguir, com dicas para uma boa nutrição.


Faça uma lista – Compre apenas o que necessita

É comum observarmos comportamentos de açambarcamento nos supermercados. O Pânico poderá levar a consequências negativas, como o aumento de preço dos alimentos, excesso de consumo e uma distribuição desigual. É por isso importante ter em consideração as suas próprias necessidades, assim como as necessidades dos outros. Afira o que tem em casa e planeie o que terá que comprar. Poderá sentir que necessita comprar grandes quantidades de comida, mas tenha em conta e utilize os alimentos que tem já na sua despensa, assim como tenha atenção aos produtos com validade mais curta. Desta forma poderá evitar o desperdício de comida e permitir a outros o acesso à comida que necessitam.

Seja meticuloso na escola dos ingredientes - Dê prioridade a alimentos frescos

Utilize alimentos frescos e todos aqueles que tenham prazo de validade reduzido. Se alimentos os frescos, especialmente fruta, vegetais e produtos lácteos magros, continuarem a estar disponíveis, opte por estes produtos. Frutas e vegetais poderão ser congelados, permitindo um que se conservem durante mais tempo, mantendo as características nutricionais similares aos alimentos frescos. Também para evitar o desperdício de comida poderá optar por congelar as sobras para a refeição seguinte.

Prepare as suas próprias refeições

No nosso dia a dia regular, nem todas as pessoas têm tempo para cozinhar as suas próprias refeições. Atualmente despendemos mais tempo em casa e este facto permite-nos realizar aquelas receitas que anteriormente não tinha tempo para as concretizar. 

Aproveite as opções de entrega de alimentos

Embora deva privilegiar as refeições caseiras, algumas cidades dispõem serviços de entrega bastante avançados para ingredientes e refeições prontas. Algumas soluções incluem 2contacto zero", nas quais não é necessária interação humana, apoiando assim, medidas de prevenção e isolamento. Deverá ter em consideração esta solução, principalmente em empresas confiáveis, que seguem rigorosos requisitos de higiene alimentar. 

Esteja ciente dos tamanhos das porções

Pode ser difícil acertar o tamanho das doses, principalmente se não tem muita prática na cozinha e está a começar do zero. Estar em casa por períodos prolongados, especialmente sem trabalho ou com atividades limitadas, também pode levar a excessos. Procure orientação através das suas diretrizes alimentares nacionais baseadas em alimentos sobre o que constitui porções saudáveis para adultos e esteja ciente que as crianças pequenas precisarão de porções menores.

Siga práticas seguras de manipulação de alimentos

A segurança alimentar é um pré-requisito para uma dieta saudável. Apenas comida segura é comida saudável. Ao preparar alimentos para si e para outras pessoas, é importante seguir boas práticas de higiene alimentar para evitar a contaminação e doenças "indesejáveis" emitidas por alimentos. Os princípios-chave da boa higiene alimentar incluem:
  1. Mantenha as mãos, cozinha e utensílios limpos;
  2. Separe alimentos crus de alimentos cozidos, especialmente carne e produtos frescos;
  3. Cozinhe bem os alimentos;
  4. Mantenha a comida a temperaturas seguras, abaixo de 5 °C ou acima de 60 °C;
  5. Use água potável e ingredientes não processados.

Limite a ingestão de sal

No caso a oferta de alimentos frescos não for opção, pode ser necessário confiar mais em alimentos enlatados, congelados ou processados. Muitos desses alimentos contêm altos níveis de sal. A OMS recomenda consumir menos de 5g de sal por dia. Poderá também passar os alimentos enlatados por água, como legumes e feijão, para remover parte do excesso de sódio. Tenha consciência que os alimentos em conserva também contêm altos níveis de sal. Em muitos países, 50-75% da ingestão de sal vem dos alimentos que ingerimos, e não do sal que adicionamos. 

Limite a ingestão de açúcar

A OMS recomenda que, idealmente, menos de 5% da ingestão total de energia para adultos seja proveniente de açúcares gratuitos (cerca de 6 colheres de chá). Se pretende algo doce, opte por fruta fresca. Frutas congeladas, frutas enlatadas e frutos secos sem adição de açúcar também são boas opções. Quando opta por outra sobremesa, verifique se têm pouco açúcar e certifique-se que a consome em pequenas quantidades. Cuidado com as opções de baixo teor de gordura, pois geralmente contêm alto teor de açúcar. Limite a quantidade de açúcar ou mel adicionado aos alimentos e evite adoçar as suas bebidas.

Limite a ingestão de gordura

A OMS recomenda limitar a ingestão total de gordura a menos de 30% da ingestão total de energia, dos quais menos de 10% devem provir de gordura saturada. Para isso, opte por métodos de cozinha que exijam menos ou nenhuma gordura, como grelhar ou cozer em vez de fritar alimentos.
Se necessário, use pequenas quantidades de óleos insaturados, como azeite para cozinhar os alimentos. Prefira alimentos que contenham fontes saudáveis de gorduras insaturadas, como peixes e nozes.
Para limitar as gorduras "indesejáveis", apare o excesso de gordura da carne e escolha opções sem pele. Reduza alimentos como carnes vermelhas e gordurosas, manteiga e laticínios integrais, óleo de palma, óleo de coco, gordura sólida e banha de porco.

Consuma alimentos ricos em fibra

A fibra contribui para um sistema digestivo saudável e oferece uma sensação prolongada de plenitude, o que ajudar a evitar excessos. Para garantir uma ingestão adequada de fibras, tente incluir legumes, frutas, legumes e alimentos integrais em todas as refeições. Os alimentos integrais incluem aveia, quinoa, massa, arroz e pão integrais, em vez de alimentos refinados, como massa, arroz e pão branco. 

Mantenha-se hidratado

Uma boa hidratação é crucial para uma saúde ideal. Sempre que disponível e segura para consumo, a água da torneira é a bebida mais saudável e barata. É também o mais sustentável, pois não produz resíduos, em comparação com a água engarrafada. Beber água em vez de bebidas açucaradas é uma maneira simples de limitar a ingestão de açúcar e o excesso de calorias. Para melhorar o seu sabor, podem ser adicionadas frutas frescas ou congeladas, como fatias de fruta, de pepino ou ervas como hortelã, lavanda ou alecrim.

Evite o álcool ou pelo menos reduza seu consumo

O álcool não é apenas uma substância que altera a mente e produz dependência, mas também enfraquece o sistema imunitário. Assim, o consumo de álcool, especialmente em excesso, prejudica a capacidade do corpo de lidar com doenças infeciosas.
É recomendado evitar o álcool em geral, mas principalmente em quarentena. Como substância psicoativa, o álcool também afeta o seu estado mental e a tomada de decisões. É, em qualquer circunstância, completamente desaconselhado o consumo de qualquer produto alcoólico como medida preventiva ou de tratamento contra o COVID-19. O álcool não é uma parte necessária da sua dieta e não faz parte de um estilo de vida saudável, portanto, não deve estar na sua lista de compras.

Desfrute de refeições em família

O distanciamento social associado ao surto de COVID-19 fez com que muitas famílias passassem mais tempo em casa, o que oferece novas oportunidades para compartilhar refeições juntos. As refeições em família são uma oportunidade importante para os pais serem modelos para uma alimentação saudável e para fortalecer os relacionamentos familiares. O aumento do tempo que passamos em casa durante esse período, poderá também traduzir-se em novas oportunidades para incentivar as crianças a optar por alimentos saudáveis, o que poderá ajudá-los a adquirir importantes hábitos para a vida adulta. Deixar as crianças escolherem quais os vegetais a incluir na sua refeição pode incentivá-las a comê-las à mesa. Ao envolver as crianças na culinária, é importante manter as refeições simples e ensinar as crianças sobre segurança alimentar adequada (incluindo lavar as mãos, limpar superfícies e evitar o consumo de certos ingredientes crus).

Conselhos da DGS e SNS

O Serviço Nacional de Saúde e a Direção-geral da Saúde têm vindo a promover o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS)

Este Programa tem como finalidade melhorar o estado nutricional da população, incentivando a disponibilidade física e económica de alimentos constituintes de um padrão alimentar saudável e criar condições para que a população os valorize, aprecie e consuma, integrando-os nas suas rotinas diárias.

Pode ainda consultar aqui o ficheiro pdf, com as orientações na área da alimentação da DGS.