Dicas para Exercício em Casa

Ouça sempre o seu corpo, tenha atenção às suas limitações e não ultrapasse as suas capacidades. Aconselhe-se com os profissionais habilitados quanto às atividades a realizar, à intensidade e frequência das mesmas.

Com o acompanhamento de um profissional de atividade física, o seu treino irá certamente ganhar em qualidade, segurança e motivação. Dentro da vasta oferta de serviços ‘online’, existem várias opções de treino, de acordo com os seus objetivos e metas. Poderá optar por subscrever treinos personalizados, com o seu 'personal trainer' (PT) ou ginásio de eleição, no conforto da sua casa. Escolha profissionais formados, que saibam orientar de forma correta.

Estabelecer metas realistas e registar as evoluções, ajuda a não desistir e motiva nas horas mais difíceis. Iniciar o exercício com uma clara visão de onde se quer chegar, dará sentido ao esforço realizado.

Nos primeiros dias de atividade física, é comum sentir uma leve dor muscular (síndrome da dor retardada). Lembramos que esta dor irá passar, pois, é um período de adaptação. Aumente progressivamente a intensidade de treino. Não adianta procurar exercícios difíceis e puxados se está a iniciar. Em primeiro lugar porque dificilmente irá conseguir cumprir o plano de treino deixando-o desmotivado. Em segundo lugar, se o exercício não for adequado à sua realidade, poderá causar lesões graves, uma vez que está a exigir do seu corpo mais do que ele é capaz nesta fase.

No momento que atravessamos, opte por caminhadas num local próximo da sua residência, ou em alternativa, acompanhe aulas ‘online’, hoje muito difundidas. 

É importante para se manter motivado que goste da atividade que irá realizar. Ter prazer na atividade física faz com que as horas dedicadas não se tornem fardo. 

Ter uma agenda de treinos garante maior adesão à atividade física. Organizar a sua vida de acordo com a disponibilidade de tempo permite que reserve um espaço no seu dia para a atividade física.

Ter uma agenda de treinos garante maior adesão à atividade física. Organizar a sua vida de acordo com a disponibilidade de tempo permite que reserve um espaço no seu dia para o exercício. A continuidade atinge-se ao manter esta ação de forma quotidiana. A rotina ajuda a superar os dias em que não tem vontade de praticar o exercício. Os hábitos trazem segurança e estabilidade e ajudam a planear o futuro, podendo ser grandes aliados para alcançar os seus objetivos de longo prazo. Pense num horário fixo e tenha disciplina, aproveite para incutir essa rotina aos restantes membros da casa para que, também eles, possam respeitar o seu momento.

É importante definir um horário tendo em conta o período do dia em que se sente disposto para fazer exercício físico. Se costuma estar de mau-humor quando acorda cedo, por exemplo, talvez seja melhor treinar à noite e ir dormir meia hora mais tarde. Claro que ao treinar em casa, poderá ter flexibilidade para alterar o horário quando for necessário. Mas não transforme isso num hábito, porque a preguiça poderá levar a melhor! O seu esforço irá certamente ser recompensado, vai ver que no futuro sentirá falta desta prática.

Muitas pessoas não gostam de aquecer ou alongar antes de iniciar o treino. Mas, mesmo em casa, essa etapa não pode ser ignorada. O aquecimento evita lesões e cãibras, além de preparar o seu corpo para os exercícios que vão exigir mais força e resistência. 

Mesmo que as condições de climatização na sua casa, sejam as melhores, é fundamental manter a hidratação. Este fator é muito importante não só para repor os líquidos perdidos na transpiração, mas também para diminuir as dores naturais do pós-treino, além de prevenir cãibras.

Um dos desafios de treinar em casa é ter atenção à postura correta para a prática de cada exercício, respeitando a frequência e número de séries. Não é aconselhável negligenciar o número de repetições só porque esta a sentir a barriga ou as pernas a 'queimarem'. A dor da prática da atividade física indica que o seu corpo está a responder ao estímulo a que está a ser sujeito. A dor de uma forma genérica é normal, desde que não seja forte a ponto de impedir de fazer as atividades do dia a dia, como subir ou descer escadas. Dores intensas e que duram vários dias são sinal de alerta.

Respirar de forma correta irá prevenir algum mal-estar, como tonturas, por causa da falta de oxigenação. A respiração deve acompanhar os movimentos. Em geral, o ideal é inspirar pelo nariz ao fazer a força e expirar pela boca ao soltar o corpo. A respiração também potencia os exercícios abdominais, sendo ainda um fator de concentração nos exercícios de ioga e Pilates, trabalhando a zona pélvica e abdominal. Quando feita corretamente, ajuda a fortalecer os músculos mais internos, sendo por si só um excelente exercício muscular.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que todos os adultos saudáveis realizem 30 minutos diários de atividade física de intensidade pelo menos moderada, que promovam a aptidão cardiovascular e o reforço muscular. 

Deverá acumular, pelo menos, 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada (ex. marcha rápida) ou vigorosa (ex. corrida) (DGS)

Acrescentar outros tipos de atividade física, para além da anterior: 

Fazer sempre os mesmos exercícios, aumenta a monotonia e consequentemente a desmotivação. Outro problema é que o corpo vai-se habituar àquele estímulo, diminuindo o efeito das atividades físicas. O ideal é trocar os exercícios com uma certa frequência, aumentando gradualmente a carga e a intensidade. Desta forma conseguirá manter a resposta positiva do organismo.

Em casa poderá usar roupas mais confortáveis, as peças têm que ser adequadas à prática de atividade física. Basicamente, não deverão limitar os seus movimentos, nem fazer com que tropece ou se enrolem durante o treino. O uso de caçado apropriado, mesmo em casa, também é importante para absorver os impactos de alguns exercícios. 

A Internet está repleta de vídeos e sugestões de exercícios para fazer em casa. Alguns são bastante completos e funcionais, mas é preciso ter algum cuidado ao tentar copiar o que vê por aí. Quem gravou os vídeos, pode até conseguir fazer tudo com facilidade, mas isso não significa que o mesmo irá acontecer consigo, ou que aqueles exercícios são indicados para a sua condição física. Faça só os exercícios que consegue, respeitando os seus limites.