Atividade Física
EXERCÍCIOS PARA ADULTOS, EM CASA!
Neste separador queremos motiva-lo a realizar atividade física. Para isso selecionamos uma serie de sugestões para que de uma forma gratuita se mantenha ativo.
- Exercício de dificuldade baixa
- Exercício de dificuldade média
- Exercício de dificuldade avançada
GINÁSTICA HIPOPRESSIVA
A Ginástica Abdominal Hipopressiva (GAH) é uma técnica que usa sequências de exercícios posturais provocando a ativação autónoma da musculatura mais interna do core abdominal.
Esta técnica provoca a diminuição da pressão intra-abdominal (PIA), ou seja, a pressão existente na cavidade abdominal, pela relação existente entre as paredes e os órgãos internos. A PIA aumenta ou diminui mediante fatores específicos, como a respiração.
Muita da importância da GAH reside na sinergia existente entre a musculatura abdominal e o soalho pélvico. Estes conjuntos musculares atuam em sincronia, onde, por exemplo, a contração abdominal decorrente de um espirro provoca a contração simultânea da musculatura do soalho pélvico (coccígeo), que para além de outras funções, ajuda na retenção da urina.
O trabalho sinergético entre a parede abdominal e do soalho pélvico possibilitam a criação de uma PIA adequada, importante para a manutenção da continência urinária e fecal. O que acontece nas mais diversas atividades do dia a dia é a sincronização imediata da musculatura do soalho pélvico na tentativa da manutenção da PIA. Esta pressão é necessária para tarefas tão básicas como a fala, o riso, a respiração, o choro e o controlo postural.
O movimento do diafragma (principal músculo respiratório) só é possível se a PIA estiver adequada, muito devido à força da musculatura abdominal e do soalho pélvico. Quando a musculatura deste último grupo é mais fraca encontramos problemas como a incontinência urinária, que pode variar de grau de severidade (leve: em menor grau de perda e em movimento mais bruscos, como o riso, ou grave: ao longo de todo o do dia e em movimentos menos bruscos).
Importa perceber que o corpo automaticamente irá tentar manter a PIA. Ou seja, quando por ação voluntária da musculatura abdominal a tentarmos diminuir (com técnicas hipopressivas) a restante musculatura irá atuar para manter a pressão na cavidade abdominal e neste caso pela ação dos diversos músculos do soalho pélvico. É uma forma eficiente de trabalho desta musculatura.
Seguem alguns vídeos que o ajudarão, com a explicação da técnica e com a aprendizagem de alguns exercícios:
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTOS APÓS O TREINO
- Alongamento de bíceps
- Estenda o braço direito e coloque a mão na parede, mas com os dedos dobrados e a palma a apontar para baixo, num ângulo de cerca de 90.º relativamente ao tronco.
- Depois, lentamente, comece a rodar o corpo na direção contrária da parede; quando terminar o alongamento, aguente a posição; passe para o outro braço.
Duração e número de séries: 5 segundos x 3 séries.
Área de enfoque: bíceps braquiais + peitoral maior e parte anterior do deltoide.
- Alongamento de tríceps em pé
- Estique os braços por cima da cabeça e dobre o cotovelo direito, para que a palma da mão fique a tocar na zona superior das costas;
- Depois, agarre no cotovelo direito com a mão esquerda e, delicadamente, puxe-o em direção à cabeça. Aguente a posição e repita com o outro braço.
Duração e número de séries: 45 segundos x 3 séries.
Área de enfoque: tríceps + pescoço, ombros, costas e abdominais.
- Alongamento gato-camelo
- Lentamente e sem esforçar, vá alternando e aguentando o movimento de arquear e enrolar as costas, de forma a alongar e contrair em conjunto as três regiões da sua coluna: lombar (inferior), torácica (central) e cervical (superior).
Duração e número de séries: 20 segundos (10 segundos arquear + 10 segundos enrolar) x 6 séries.
Área de enfoque: costas + abdominais.
- Alongamento do peito e ombros
Duração e número de séries: 30 segundos x 4 séries.
Área de enfoque: peito + deltoide anterior.
- Alongamento para o reto abdominal
- Coloque as mãos por baixo dos ombros e estique totalmente os braços, apoiando bem o peito de ambos os pés no chão.
- Com as palmas das mãos bem assentes e os dedos a apontar para a frente, vá esticando e arqueando lentamente as costas (não em demasia!), à medida que aproxima as mãos do corpo.
- Continue até sentir que os músculos abdominais estão bem alongados e aguente a posição.
Duração e número de séries: 5 segundos x 10 séries.
Área de enfoque: abdominais + oblíquos externos e costas.
- Alongamento oblíquo em pé
- Com os polegares a tocarem-se, dobre o tronco ligeiramente para um dos lados, até sentir um alongamento moderado do outro lado do torso. Aguente a posição e repita para o outro lado.
Duração e número de séries: 5 segundos x 10 séries.
Área de enfoque: abdominais e oblíquos externos.
- Sentar e alcançar
- Mantendo as costas bem direitas, estique os braços e procure tocar com os dedos das mãos nos dos pés; ainda que não chegue lá, aguente a posição mais próxima possível.
Duração e número de séries: 20/30 segundos x 4 séries.
Área de enfoque: músculos traseiros das coxas.
- Lunges dos runners
- Coloque as palmas das mãos na parede, dê um passo atrás com a perna direita e, mantendo o calcanhar direito no chão, dobre o joelho esquerdo.
- Aguente a posição e repita com a outra perna.
Duração e número de séries: 20/30 segundos x 4 séries.
Área de enfoque: músculos traseiros das coxas e gémeos.
- Alongamento dos quadríceps
- Com a mão direita, segure o peito do pé direito, puxando-o suavemente para cima. Aguente a posição e repita com a outra perna.
Duração e número de séries: 30 segundos x 3 séries.
Área de enfoque: músculos dianteiros das coxas / quadríceps.